한국인의 식탁에는 국, 찌개, 김치, 젓갈, 라면처럼 짠맛이 강한 음식이 자주 올라옵니다. 이런 음식은 익숙하고 맛있지만, 자주 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어나기 쉽습니다.
질병관리청 건강정보에 따르면 세계보건기구는 하루 소금 섭취량을 5g, 나트륨으로는 2,000mg을 넘지 않도록 권고하고 있습니다. 하지만 실제 식생활에서는 이 기준을 넘기기 쉬워 평소 식습관을 점검하는 것이 중요합니다.
1. 국물은 절반만 먹는 습관부터 시작하기
나트륨을 줄이기 위해 가장 먼저 실천하기 쉬운 방법은 국물 섭취를 줄이는 것입니다. 국, 찌개, 라면, 탕류는 건더기보다 국물에 나트륨이 많이 들어 있는 경우가 많습니다.
국물을 전부 마시기보다 절반만 먹거나, 건더기 위주로 먹는 습관을 들여보세요. 라면을 먹을 때도 국물을 남기는 것만으로 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 양념장은 따로 찍어 먹기
비빔밥, 샐러드, 고기, 만두, 전처럼 양념장이나 소스를 곁들이는 음식은 양념을 한 번에 많이 넣기 쉽습니다.
처음부터 음식에 전부 뿌리기보다 작은 접시에 덜어 찍어 먹는 방식이 좋습니다. 이렇게 하면 맛은 유지하면서도 실제로 먹는 양념의 양을 줄일 수 있습니다.
3. 김치와 장아찌는 양을 정해두기
김치, 장아찌, 젓갈류는 밥과 함께 먹기 좋아 자주 손이 가는 반찬입니다. 하지만 염분이 높은 편이므로 양을 정해두고 먹는 것이 좋습니다.
작은 접시에 먹을 만큼만 덜어두면 무심코 계속 집어 먹는 것을 줄일 수 있습니다. 신선한 채소, 나물, 두부, 달걀 같은 반찬을 함께 배치하면 식탁의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
4. 가공식품의 영양정보를 확인하기
햄, 소시지, 즉석식품, 냉동식품, 컵라면, 소스류에는 나트륨이 많이 들어 있을 수 있습니다. 포장지의 영양정보에서 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이면 좋습니다.
비슷한 제품이라면 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하고, 조리할 때 추가로 소금이나 간장을 넣는 양을 줄여보세요.
5. 짠맛 대신 향을 활용하기
음식을 싱겁게 먹으려고 하면 처음에는 밍밍하게 느껴질 수 있습니다. 이럴 때는 소금 대신 향을 활용해보는 것이 좋습니다.
마늘, 파, 양파, 후추, 식초, 레몬즙, 들기름, 참기름처럼 향이 있는 재료를 사용하면 소금을 많이 넣지 않아도 맛을 살릴 수 있습니다.
정리
- 국, 찌개, 라면 국물은 절반만 먹는 습관을 들입니다.
- 양념장과 소스는 따로 덜어 찍어 먹습니다.
- 김치, 장아찌, 젓갈류는 먹을 만큼만 덜어둡니다.
- 가공식품을 살 때 나트륨 함량을 확인합니다.
- 소금 대신 향신 재료와 산미를 활용합니다.
나트륨 줄이기는 갑자기 모든 음식을 싱겁게 바꾸는 일이 아닙니다. 국물을 조금 남기고, 양념을 덜어 먹고, 포장지의 나트륨 표시를 확인하는 작은 습관부터 시작하면 됩니다. 오늘 식사에서는 국물 한 숟가락을 덜 먹는 것부터 실천해보세요.
참고자료: 질병관리청 건강정보, 식품의약품안전처 나트륨 섭취 실태 자료