스마트폰은 생활에 꼭 필요한 도구입니다. 연락, 검색, 결제, 길 찾기, 사진 촬영, 일정 관리까지 대부분의 일을 스마트폰으로 해결합니다. 하지만 편리함이 큰 만큼 사용 시간이 너무 길어지는 것도 흔한 문제입니다.
잠깐 확인하려고 열었던 영상이나 SNS가 30분, 1시간으로 이어지고, 잠들기 전까지 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 경우도 많습니다. 질병관리청 건강정보는 스마트폰 사용 습관을 관리하기 위해 필수적이지 않은 알림을 끄고, 사용 시간을 점검하고, 디지털 청정 시간이나 청정 구역을 설정하는 방법을 안내합니다.
스마트폰 사용 시간을 줄이려면 의지만으로 버티기보다 환경을 바꾸는 것이 중요합니다.
1. 먼저 하루 사용 시간을 확인하기
스마트폰을 얼마나 쓰는지 정확히 모르면 줄이기도 어렵습니다. 대부분의 스마트폰에는 앱별 사용 시간을 확인할 수 있는 기능이 있습니다.
하루 총 사용 시간과 가장 많이 사용하는 앱을 확인해보세요. 예상보다 긴 시간이 나올 수도 있습니다. 하지만 자책할 필요는 없습니다. 사용 시간을 확인하는 것은 습관을 바꾸기 위한 첫 단계입니다.
2. 필수적이지 않은 알림 끄기
스마트폰을 자주 보게 만드는 가장 큰 원인 중 하나는 알림입니다. 새 메시지, 쇼핑 알림, 영상 추천, 앱 푸시가 계속 뜨면 집중이 끊기고 다시 스마트폰을 열게 됩니다.
정말 필요한 연락 앱을 제외하고는 알림을 꺼보세요. 특히 쇼핑, 게임, 영상, SNS 앱 알림은 사용 시간을 늘리는 원인이 될 수 있습니다. 알림을 줄이면 스마트폰을 확인하는 횟수도 자연스럽게 줄어듭니다.
3. 침대 위 스마트폰 사용 줄이기
잠들기 전 스마트폰 사용은 가장 줄이기 어려운 습관 중 하나입니다. 침대에 누워 영상을 보거나 SNS를 확인하다 보면 잠드는 시간이 늦어질 수 있습니다.
취침 전에는 스마트폰을 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두어보세요. 충전기를 침대 옆이 아니라 책상이나 거실에 두는 것도 방법입니다. 처음에는 불편하지만, 잠들기 전 화면을 보는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 스마트폰 없는 시간대를 정하기
하루 종일 스마트폰을 안 쓰기는 어렵습니다. 대신 특정 시간만 정해두는 방식이 현실적입니다. 예를 들어 식사 시간, 산책 시간, 잠들기 전 30분, 아침 기상 후 20분을 스마트폰 없는 시간으로 정해보세요.
이렇게 정한 시간에는 스마트폰을 시야에서 멀리 두는 것이 좋습니다. 눈에 보이면 무의식적으로 손이 가기 때문입니다.
5. 자주 쓰는 앱 위치를 바꾸기
SNS나 영상 앱이 첫 화면에 있으면 습관적으로 누르기 쉽습니다. 사용 시간을 줄이고 싶은 앱은 폴더 안으로 옮기거나 첫 화면에서 빼보세요.
반대로 메모, 독서, 운동 기록, 일정 관리처럼 도움이 되는 앱은 잘 보이는 곳에 두면 좋습니다. 앱 위치만 바꿔도 습관적인 클릭을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 빈 시간을 대신할 행동을 정하기
스마트폰 사용을 줄이면 처음에는 손이 허전할 수 있습니다. 이때 대신할 행동이 없으면 다시 스마트폰을 찾게 됩니다.
짧은 산책, 물 마시기, 스트레칭, 책 한 페이지 읽기, 주변 정리하기처럼 5분 안에 할 수 있는 행동을 미리 정해두세요. 스마트폰을 줄이는 목표는 단순히 안 쓰는 것이 아니라, 그 시간을 더 나은 생활로 바꾸는 것입니다.
정리
- 먼저 하루 스마트폰 사용 시간을 확인합니다.
- 필수적이지 않은 앱 알림을 끕니다.
- 침대 위 스마트폰 사용을 줄입니다.
- 식사 시간, 취침 전 등 스마트폰 없는 시간대를 정합니다.
- 자주 쓰는 앱은 첫 화면에서 빼는 것이 좋습니다.
- 스마트폰 대신 할 짧은 행동을 미리 정해둡니다.
스마트폰 사용을 줄이는 것은 의지만의 문제가 아닙니다. 알림을 줄이고, 위치를 바꾸고, 사용하지 않을 시간과 장소를 정하면 훨씬 실천하기 쉬워집니다. 오늘은 먼저 가장 자주 보는 앱 알림 하나를 꺼보세요.
참고자료: 질병관리청 국가건강정보포털 디지털 과의존 정보