하루 대부분을 의자에 앉아서 보내는 사람은 생각보다 많습니다. 사무직, 학생, 운전직, 재택근무자처럼 한 자세로 오래 일하는 생활은 현대인에게 매우 흔한 모습입니다.
문제는 오래 앉아 있는 시간이 반복되면 목, 어깨, 허리뿐 아니라 전반적인 활동량에도 영향을 줄 수 있다는 점입니다. 운동을 따로 하는 것도 중요하지만, 하루 중 얼마나 자주 몸을 움직이는지도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
세계보건기구는 성인에게 일주일 기준 중강도 신체활동 150~300분, 또는 고강도 신체활동 75~150분을 권장하고 있습니다. 하지만 운동 시간을 따로 확보하기 어렵다면, 먼저 일상 속에서 앉아 있는 시간을 조금씩 끊어주는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
1. 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나기
오래 앉아 있을 때 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 일정한 간격으로 자리에서 일어나는 것입니다. 집중해서 일하다 보면 두세 시간이 금방 지나가지만, 몸은 같은 자세를 계속 유지하면서 부담을 받을 수 있습니다.
처음부터 긴 운동을 하려고 하기보다 50분 정도 앉아 있었다면 3~5분 정도 일어나 걷거나 몸을 가볍게 풀어보는 것이 좋습니다. 물을 마시러 가거나 창가까지 걸어가는 정도만으로도 앉아 있는 흐름을 끊는 데 도움이 됩니다.
2. 목과 어깨를 자주 풀어주기
컴퓨터와 스마트폰을 오래 보면 고개가 앞으로 나오고 어깨가 안쪽으로 말리기 쉽습니다. 이런 자세가 반복되면 목과 어깨 주변이 쉽게 뻐근해질 수 있습니다.
양어깨를 천천히 뒤로 돌리거나, 목을 좌우로 부드럽게 기울이는 동작을 틈틈이 해보세요. 단, 통증이 심하거나 어지러움이 느껴진다면 무리하게 스트레칭하지 않는 것이 좋습니다.
3. 점심시간에 짧게 걷기
운동이라고 해서 꼭 헬스장에 가야 하는 것은 아닙니다. 식사 후 10분 정도 걷기, 가까운 거리는 걸어서 이동하기, 엘리베이터 대신 계단을 조금 이용하기처럼 작은 활동도 일상 속 움직임을 늘리는 데 도움이 됩니다.
특히 점심 식사 후 가벼운 걷기는 몸을 깨우고 오후 집중력을 회복하는 데도 좋습니다. 중요한 것은 한 번에 많이 하는 것이 아니라 꾸준히 반복하는 것입니다.
4. 앉는 자세를 점검하기
오래 앉아 있어야 한다면 자세를 점검하는 것도 중요합니다. 의자 끝에 걸터앉거나 허리를 과하게 구부리면 허리와 목에 부담이 커질 수 있습니다.
엉덩이는 의자 깊숙이 넣고, 발바닥은 바닥에 편하게 닿게 두는 것이 좋습니다. 모니터는 너무 낮지 않게 두고, 어깨가 과하게 올라가지 않도록 책상과 의자 높이도 함께 확인해보세요.
5. 물 마시기를 움직임의 계기로 삼기
물을 자주 마시면 자연스럽게 자리에서 일어나는 횟수가 늘어납니다. 일부러 물컵을 손이 닿지 않는 곳에 두면 물을 마시러 이동하면서 짧은 움직임을 만들 수 있습니다.
오래 앉아 있는 생활을 하루아침에 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 한 시간에 한 번 일어나기, 점심시간에 걷기, 자세 점검하기처럼 작은 습관을 반복하면 몸의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
정리
- 오래 앉아 있다면 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나기
- 목과 어깨를 부드럽게 풀어주기
- 점심시간이나 퇴근길에 짧게 걷기
- 의자, 책상, 모니터 높이 점검하기
- 물 마시기를 움직임의 계기로 활용하기
건강한 생활은 거창한 운동 계획보다 작은 반복에서 시작됩니다. 오늘은 오래 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 한 시간에 한 번 일어나는 것부터 실천해보세요.
참고자료: 세계보건기구 WHO 신체활동 권고 자료